KADIN

Bel kuvvetlendirici egzersizler nasıl yapılır?

238.297 kez izlendi
5 / 4.20 - 10 Oy
Gönder Sitene Ekle
İhtiyaç Listesi
  • Mat
  • Battaniye
UYARI
Egzersizler esnasında belinizi kesinlikle zorlamayın.
Ne kadar esneyeceğinize kendiniz karar vermelisiniz.
1. Adım
Yer belirleyin
Egzersiz yapacağınız yeri belirleyin. Ortamın soğuk olmamasına dikkat edin. Egzersizler, sert bir zeminde ve mat kullanılarak yapılmalıdır.
İPUCU
Matınız yoksa ince ve pürüzsüz bir battaniyeden de faydalanabilirsiniz.
2. Adım
Yere uzanın
Sırt üstü yere uzanın. Bir bacağınızı; dizinizi kırmadan, yavaş yavaş mümkün olduğunca yukarı kaldırın. Kaldırdığınız bacağı dizinizi kırmadan, yavaş yavaş aşağı indirin. Diğer bacağa geçerek aynı hareketi yapın. Bu egzersizi birkaç defa tekrarlayın.
3. Adım
Dizinizi göğsünüze çekin
Dizlerinizden birini göğsünüze doğru çekin. Çektiğiniz dize sarılıp 5 saniye bekleyin. Bacağınızı yere indirerek hareketi bitirin. Egzersizi her iki bacağınız için 5 ila 10 kere tekrarlayın.
4. Adım
Dizlerinizi aynı anda çalıştırın
İki dizinizi birden göğsünüze doğru çekip ellerinizle sarılın. 5 saniye bekledikten sonra dizlerinizi yere indirin. Egzersizi 5 ila 10 kere tekrarlayın.
5. Adım
Yerden kalkın
Olduğunuz yerde dönerek, yavaş yavaş yerden kalkın ve dizlerinizin üzerine oturun. Kollarınızı ileriye doğru uzatın ve 10 ila 20 saniye kadar bu şekilde bekleyin. Bu hareketi birkaç defa tekrarlayın.
6. Adım
Yere paralel durun
El ve dizlerinizin üzerinde yere paralel olarak durun. Belinizi çukurlaştırarak birkaç saniye bekleyin. Ardından gevşeyin ve bu defa da belinizi kamburlaştırarak bekleyin. Bu egzersizi birkaç defa tekrarlayın.
7. Adım
Yere çökün
Ayağa kalkın. Ellerinizle bir masadan yardım alarak yere çöküp bir süre bekleyin. Ayağa kalkarak hareketi tamamlayın.

Yorumlar