KADIN

Bize Ulaşın BİZE ULAŞIN

Mynet Soran Anne Platformu

1 Bebeğinizin cinsiyeti nedir?
2 Bebeğinizin yaşını belirtir misiniz?
3 Sizlere hangi konuda yardımcı olmamızı istersiniz?
4 Öğrenmek istediğiniz farklı detaylardan burada bahsedebilirsiniz.
    Kalan mesaj: 10

    Doğru Olan Egzersizi Seçin!

    Seveceğiniz bir egzersiz yapmak sizi daha çok mutlu eder. Doğru egzersizi seçin!

    Ulusal Kadın Sağlığı Araştırma Merkezi

    Bir egzersiz programıyla bağlı olan anahtar, rutininizle canınız sıkılmaya başladığında sizi eğlendirecek aktiviteleri seçme ve rutini karıştırmadır. Diyet yapmaya devam edin, birkaç kas gruplarının yerine vücudunuzun tamamının çalışmasına yardımcı olacaktır.

    Başlayabileceğiniz birkaç egzersiz:

    Güç İdmanı

    Başlanması gereken en iyi seçenek, sizin için bir program geliştirmek için üç veya dört seanslık sertifikalı bir hoca ayarlanabilinir ve sizin bu ekipmanı doğru olarak nasıl kullanacağınızı size gösterir. Özellikle lastik bantları gibi ağırlık makinelerini, boş ağırlıkları, direnç ekipmanlarını kullanabilirsiniz. Sağlık kulübünde veya evde güç idmanını yapabilirsiniz.

    Güç idman videoları, yiyecek kutuları gibi yaygın ev eşyalarının nasıl kullanacağınızı gösterir ve su şişeleri, ağırlık ve diğer hayali araçların masraflarını biriktirmeye yardımcı olabilir. Her hangi bir durumda doğru şekilde kullanmazsanız kendinize zarar verebilirsiniz bu yüzden ya bir hocaya ya da video veya kitaplara öğrenmek için ihtiyaç duyarsınız. Birkaç popüler güç öğrenme egzersizleri potansiyel olarak zararlı bulunurken yayımlanmış tarihine dikkat ederek kullanacağınız her hangi kitap ver videoların tarihlerinin uygun olup olmadığından emin olun.

    Güç idmanları, her yaştaki kadın için önemlidir. Genç kadınlar, kemiklerinin daha uzun ömürlü olmasını sağlayabilirler. 30lu yaşlardaki kadınlar, kas bozulmasının doğal sürecinin yavaşlamasına yardım edebilir.

    Araştırmalar, bu idmanları yapan yaşlı kadınların, hem kemiklerinin uzun ömürlü olmasını sağladığını hem de kalça kemiğinin kırılma riskini daha da aza indirdiğini göstermektedir. Dinamik olmanızı ve kaslarınızı daha güçlü olmasını sağlar.


    Aerobik Egzersizleri

    Bu seçenek çoktur ve çeşitlidir. Popüler olan seçeneklerin bir kaçı aşağıda yer almaktadır:

    Hareketli yürüyüş, kadınlar arasında en popüler olan aerobik egzersizleridir ve her yaş kadına da uygundur. Hızlı yürüyüş olan bu egzersiz koşma kadar çok kalori yakar veya aynı uzaklıkta joggingdir ( yavaş koşudur) ve yaralanma riski daha azdır. Koşuya yeni başladıysanız yüzeyi düzgün olan alanları seçin. 15 dakika 35 metre koşabilene kadar yavaş yavaş koşun. Bu egzersize alışmak için koştuğunuz alan engebeli olsun. Ayrıca her iki elinizde 2,5 kiloluk ağırlık olsun fakat sizin yaralanmanıza neden olabilecek ankle ağırlıklarından kesinlikle kaçının.

    Jogging, daha az bir zamanda fazla kalori yakar ve yürüyüş kadar basit ve rahat fakat bazen oldukça güç olabilir ve eklemlerinizin zarar görmesine neden bile olabilir. Yeni başlayıcısıysanız ilk üç veya dört hafta için yürüyüşü ve joggingi değiştirin. Daha sonra daha rahat koşabilene kadar koşma hızınızı yavaş yavaş artırın. Kalp hızınızı artırmamayı unutmayın; konuşma testi, çaba seviyenizi hızlı ölçen en iyi yöntem olabilir.

    Aerobik dersleri veya ev videoları, çeşitli müzik ve koreografi sunuyor; bazı kadınlar hocaların sağladığı ekstra motivasyonu tercih ediyorlar. Başlangıç sınıflar veya videolarla başlamak; özellikle dizkapaklarınızı yaralamadan kaçınmak için doğru ayağı kullanma ve vücut uyumunu sağlamak istiyorsanız hocalarını izlemeliler. Aerobik derslerinin birkaç çeşidi var:

    Step dersleri, çeşitli hareketler yaparken yüksekliği az olan stepler, onlardan daha rahat inip ve steplere çıkmanız sağlar.

    Boks kursları ve Tae Bo, ülkenin bazı kesimlerinde çılgınlık olarak karşılanır. Aerobik hareketlerini içeren boks egzersizleri, yumruklama ve ayak hareketleri gibi boks hareketleriyle birleşti. Tae Bo, karete tipi ve tekme atma hareketi içererek dövüş sporunu ekledi. Ayak ve vücudun üst kısmı, bütün vücudun idman yapmasını sağlayarak çoğu ders boyunca hareket eder.


    Kayma dersleri, özel bir mat ve kaygan ayakkabılar içerir; mat üzerinde arkaya ve öne doğru kaymanızı sağlar. Vücudunuzun alt kısmına egzersiz yapın ama yaralı olan diz kapaklarınızın yaralanmasından kaçınmalısınız.

    Mesafe dersleri, ağırlık veya özel lastik bantları kullanarak ağırlık eğitimiyle steo veya zemin aerobiklerini birleştiriyorlar.

    Egzersizler veya oyma dersleri, pasif jimnastikle bir veya daha fazla özel vücut bölgesinin üzerinde kontrasyon ile yüzey aerobikler birleşir.

    Atlama, koşma ve sekme gibi birleşen yüksek-etkili dersler, eller ve ayaklarla ilgili eklem sorunu yaşayan kadınlar için tavsiye edilmemiştir.

    Bir ayağı hareket ettiği düşük-etkili dersler, daima yüzey üzerinde olur. Fakat gerekli olan düşük- yoğunlukta olan egzersizler değillerdir.

    Bükme, 1980’lı yıllarda gelişen heyecanlı bir aerobik egzersizidir. Katılımcılar, özel olarak tasarlanmış sabit bir bisiklet kullanırlar ve hoca, enerji veren bir müzikle birlikte hayalli bir bisiklette derslerini yaparlar. Ortalama 45 dakika olan bir ders boyunca 400 ila 500 kalori yakabilirsiniz. İlk dersinize başlamadan önce giyinmek için hangi kıyafetlere ihtiyaç duyduğunuzu, kalp hızınızı ve fiziksel sınırlarınızı eğitmenizle konuşunuz.

    Müsküloskeletal problemleri ve astım gibi fiziksel kısıtlamalar ve de hamile olan kadınlar için ideal bir egzersizdir. Ancak, yüzme egzersizi, diğer aerobik egzersizler kadar fazla oranda kalp hızını yükseltmez çünkü insanlar, su içerisinde batırıldığında kalp hızının yavaşlamasına neden olan bir refkleks göre hazırlanır. Yüzmede dakikada 75 olan kalp atış hızından en fazla 12 eksiği hedefiniz olmalıdır. Ayrıca, kilo verme için ilk aktivede olarak tavsiye edilmez

    çünkü soğuk olan bölgelerde insülasyon olarak kilolu vücutları korumak için vücut eğilimli olur. Tek seçenek yüzmedir ancak kesinlikle etkisiz kalmaktan daha iyidir.


    Esneklilik İdmanı

    Bu egzersizleri kesinlikle atlamayın çünkü bu egzersizler, krampları, tutuklukları ve yaraları önlemeye yardımcı olan yararları vardır. Ayrıca önemli olan kadın yaşlarında önemli rol oynarlar. Esneklik veya germe rejimleri, günümüzde yeterince popülerdir. İhtiyaç ve programlarınıza uyan bir ders planı bulabilirsiniz:

    T'ai chi, eski bir Çin egzersizi, yaşlı insanlarda çok daha popülerdir. T'ai chi, rahatlama ve nefes alma teknikleriyle yavaş ve hoş hareketleri birleştirir. Güç, esnekliği, dengeyi, koordinasyonu ve pozisyonu ayarladığı söylenmektedir ve Yaşlanma Ulusal Kuruluş tarafından da tavsiye edilmiştir çünkü daha yaşlı olan yetişkinlerin düşme riskini azaltabilir. Eklem İltihap Vakfı, eklem iltihabı olan hastaları için ideal egzersizleri adlandırmıştır. Geleneksel olarak kara yüzeyinde kullanılmıştır t'ai chi direnç ve destek için göğüs seviyesinde-derin olan sularda yapılmıştır.

    Yoga, dünya çapında 2,000 yıldan fazladır uygulanmaktadır ve yaklaşık altı milyon Amerikalı yoga yapmaktadır. Yoga, esnekliği, güçlülüğü, dengeliği ve hareketliliği artırır. Ayrıca stresi azaltır ve iyi hissetmeyi artırır. Aynı zamanda stresi azaltarak mutluluk hissinizi artırır. Yüksek dereceli idarecilerden ev hanımı annelere kadar herkes hastalıklarla veya yaralanmalarla mücadele etmek için yoga yapabilirler. Tipik bir yoga sınıfı, nefes almayı, ısınmayı, germenin özel yöntemleri kapsayarak yoga duruşlarını, vücut hareketlerini, rahatlamayı ve görüntülemeyi içerir. Nitelikli ve sertifikalı bir eğitmen bulduğunuzdan emin olun ve yavaş yavaş başlayın.

    Evinizin özel bir alanında germe egzersizlerini nasıl yapacağınızı gösteren bir video satın alabilirsiniz veya ılık bir periyoddan sonra egzersizleri nasıl uygulayacağınızı gösteren bir eğitmeniz olabilir.

    Özel şartlar: hamileyken egzersiz yapmak

    Hamileyken egzersiz yapmak, daha iyi pozisyonda durmanıza, sırt ağrılarınızı en aza indirmede, az stres yapmanıza, daha iyi sindirim yapmanıza, enerjili hissetmenize ve “ doğum sonrası az göbek yapmaya” yardımcı olabilir. Ayrıca, gebe diyabetlerini önleyebilir veya kontrol altına alabilir. Gebeliğiniz boyunca bu egzersizleri yapıyorsanız, gebeliğiniz sırasında gücünü, esnekliğinizi ve tahammülünüzü artırma ile ödüllendirilirsiniz ve mümkün olduğu kadar hızlı iyileşirsiniz.


    Egzersiz rutinleriniz hakkında OB / GYN ile başvuru yapabilirsiniz. Gebe kalmadan önce egzersiz yapmaya hazır olursanız bu sonuçla devam etmelisiniz. Yeni bir egzersize başlıyorsanız yavaş yavaş bunu yapabildiğinizden emin olun ve abartmayın. Gebe kadınlar için yürüme, yüzme, düşük seviyede aerobik egzersiz dersleri veya özel egzersiz dersleri gibi düşük yoğunlukta veya düşük etkide olan kalp ve damar hastalıklar egzersizleri, daha iyidir. Bu egzersizleri her seans için yaklaşık 30 dakikalık her hafta da üç ila dört kez yapabilirsiniz. Hedef kalp hızınız hakkında OB / GYN’e danışın; her dakika 140 vuruş öneriliyor. Egzersiz boyunca vücudunuzun soğuması ve hidrata olması ( çok fazla su içmek ) kiriktir. Vücut ısınızın normal olmasına dikkat etmeyi unutmayın.

    Gebelik boyunca gerinme eğitimleri, tahammüllük, güçlü kaslar ve kemikleri oluşturarak yarar sağlayabilir. Kilonuzu ve direncinizi daha da hafif olarak kullanın çünkü fazla kilo, zarar görme riskinizi artırır. Normal olarak nefes alın. Bu önemli noktaları aklınızda tutun:
    20 haftadan sonra sırt üstü uzanarak egzersiz yapmayın.

    Diz kapaklarınızı fazla bükmekten, dimdik oturmaktan, her iki bacağınızı kaldırmaktan ve doğruca eğilerek ayak tırnaklarınıza dokunmaktan ( gebelik boyunca ligamentleriniz ( bağ dokularınız ) zarar görebilir ) kaçının çünkü aşırı ısınma bebeğinize zarar verebilir, sıcakta ve nemli havalarda egzersiz yapmayın veya bol elbiseler giyin, bol bol sıvı alın. Ağrı, kanama, baş dönmesi, nefes daralması, düzensiz kalp atışları veya güçlükle yürüme gibi anormal semptomlar varsa egzersiz yapmayı hemen bırakın ve bu durumu doktorunuzla görüşün.

    Özel durumlar: Kronik hastalığı olan kadınlar.

    Günümüzde, çoğu kronik tıbbi şartlar için yönetim stratejisi olarak sık sık önerilmektedir. Tabiî ki, doktorunuzla bu egzersizi görüşme, her hangi bir programa başlamak için zorunlu bir öncelik olacaktır.

    Örneğin; kemiklerinin güçsüz ve incelmesine neden olan osteoporozdan ( kemik erimesi ) ve bir kemik hastalığından acı çeken kadınlar için bu egzersiz tavsiye edilmektedir. Dikkatli olarak tasarlanmış bu egzersiz programı, kemiklerinizi korur ve hastalığınızın ilerlemesini önler. Kilo eğitimi, özellikle, kemik oluşumuyla osteoporoz etkinin yer değişimini sağlar. ağır ağırlıklardan kaçının ve 15 ila 20 kez tekrar ederek iki veya daha fazla sette hafif ağırlıklarla çalışın. Yürüme, yavaş koşma ve aerobik dersleri kemik gelişimine yardımcı olur.


    Ancak, bisiklet sürme ve yüzme kemik oluşumunu harekete geçirmez. Esneklik egzersizleri, sizin tehlikeli düşüşlerinizi en aza indirmek için dengede kalmanızı artırır ve duruş pozisyonunuzu geliştirir.

    Diyabet rahatsızlığınız varsa egzersiz size yardımcı olur. Fiziksel olarak aktif olan diyabetikler, daha az diyabetik karışımı vardır. Egzersizler, kan şeker seviyelerini azaltabilir ve insülin ihtiyacınızı elimize etmenize yardımcı olur. Amerikan Diyabetik Derneği, her zaman 20 ila 40 dakika için her hafta üç veya beş kez aerobik aktivitesini, güç eğitimi ve gerinme egzersizlerini öneriyor. Doktorunuz, fitness programın planını kontrol etmek isteyecektir.

    Egzersize başlamadan önce her zaman kan şeker seviyenizi kontrol edin; 70 mg / dl’den daha az olursa veya yemekten sonra bir saten daha fazla sürede egzersiz yaparsanız insülinizi düşürmeniz gerekir veya reaksiyondan kaçınmak için önceden bir atıştırma yapmalısınız. Her hangi bir duruma karşı yanınıza şeker alın ve tıbbi bir alarm kimlik olan bilezik veya kolye takın. Farkında olmanızı gerektiren diğer birkaç öneri de var; ilk olarak mutlaka doktorunuza danışmalısınız.

    Kalp hastalığı riski taşıyan kadınlar için aileden kalıtımsal olarak kalp hastalığınız varsa mesela; kilolu olursunuz, sigara içersiniz veya yüksek oranda kolesterolünüz, diyabetiniz ya da kan basıncınız olur egzersiz önemlidir. Aslında, Amerikan Kalp Derneğine göre fiziksel aktivite eksikliği, Amerika’da kardiyovasküler hastalıkları için öldürücü bir risk faktörü olduğunu açıkça belirtmiştir.


    Çalışmalar, fiziksel olarak aktif olmayan insanların, 1,5’dan 2,4’e kadar kalp hastalıklarının geliştiğini göstermiştir yüksek kolesterol, kan basıncı ve sigara içmeye kadar artan bir risk olmuştur. Bir günde en az 30 dakika kadar yapıldığında keyifli yürüyüş, merdiven çıkma, bahçıvanlık, bahçe çalışması, orta ila ağır ev işi veya dans yapmak gibi düşük ila orta yoğunluktaki aktiviteler, yarar sağlayabilir.

    Hareketli yürüyüş, koşma, yüzme, bisiklet sürme, paten ve ip atlama gibi daha hareketli olan aerobik egzersizleri, bir haftada üç ila dört kez ve 30 ila 60 dakika yapın kalp ve akciğer sağlığını en iyi sağlayan egzersizlerdir. Kalp rahatsızlığınız varsa tıbbi kontrol ve dikkatli bir biçimde uyarı semptomlarının kontrolü altında bu egzersizleri yaptığınız sürece güvenli olarak egzersiz yapabilirsiniz.

    Özlenmik kardiak rehalibitasyon egzersiz programları için yerel hastanelerinizi veya üniversitelerinizi kontrol edin. Gayretli olan fiziksel çabalar, kalp yetmezliği, kararsız angina, göğüs ağrısı, aort hastalıkları veya aort anevrizmasından acı çekenlere kesinlikle tavsiye edilmiyor. Bu şartların bazılarında bile, ancak, kalp yetmezliği gibi, kontrol altına alınmış durumlarda ılımlı veya orta seviyedeki egzersizlerden yararlanabilirler.

    Ayrıca egzersizler, obezity kontrolünde, yüksek kolesterolde, yüksek kan basıncında, sırt ağrısında, birkaç nerolojik ve duygusal düzensizliklerin semptomları için yararları olur ve bunların kontrol altına alınmasına da yardımcı olabilir. üstelik, her çeşit kanserin önlenmesine yardımcı olduğu belirtilmiştir.

    **YOGA UYGULAMA VİDEOLARINI, 'SAĞLIK' KATEGORİSİNDEN İZLEYEBİLİRSİNİZ!

    [YOGA VİDEOLARI İÇİN TIKLAYIN!

    ](http://video.ivillage.mynet.com)**

    Yerel Seçim 2024


    En Çok Aranan Haberler