KADIN

Bize Ulaşın BİZE ULAŞIN

Mynet Soran Anne Platformu

1 Bebeğinizin cinsiyeti nedir?
2 Bebeğinizin yaşını belirtir misiniz?
3 Sizlere hangi konuda yardımcı olmamızı istersiniz?
4 Öğrenmek istediğiniz farklı detaylardan burada bahsedebilirsiniz.
    Kalan mesaj: 10

    Esnekliği Nasıl Artırırsınız?

    Egzersize başlamadan önce ne tip bir egzersiz yapmalı?

    Soru: Egzersize başlamadan önce ne tip esneme hareketleri yapmalıyım? Ve bacaklarımın esnekliğini nasıl arttırabilirim? Ayak parmaklarıma anca dokunabiliyorum. Mybaby

    Cevap: Eğer kaslarınız ısınmamışsa çalışmanıza başlamadan önce mutlaka esneme hareketleri yapmalısınız. İyi bir ısınma, yapmaya başlayacağınız egzersiz veya aktiviteyi hızlanmaya başlamadan önce, azaltılmış bir yoğunluk seviyesinde gerçekleştirmenizdir. Ağırlık kaldırıyorsanız, 15–20 tekrarlı hafif bir ısınma çalıştırmak üzere olduğunuz kaslarınıza kan taşıyacaktır ve harekete dâhil olan eklemlerin yağlanmasına yardımcı olacaktır. Eğer koşuyorsanız, hızlıca yürümeye başlayın ve daha sonra 5–10 dakika boyunca yavaş yavaş koşun. Eğer bisiklet sürüyorsanız, küçük (kolay) bir vites seçin ve yüksek viteslere geçmeden önce biraz hızlıca bir ritimde 10 dakika boyunca pedal çevirin. Isınma daha kolaydır ve çalışmanızdan sonra kaslarınız ısınmışken ve içlerinde hala kan mevcutken kendinizi yaralama ihtimaliniz çok düşüktür. Kaslarınız çok daha elastik ve ısınmaya açık olacaktır. Ayak parmaklarınıza dokunamamanızın sebepleri muhtemelen gergin bir bel, baldırlar ve diz arkasıdır. Bu kas gruplarını ve dört başlı kaslarınızı (ön but kasları) esnetmenizi tavsiye ediyorum. İşte başlamanız için birkaç esneme hareketi: Yere yatın ve ayak tabanlarınız yere yapışık vaziyette dizlerinizi kırın. Biz dizinizi ellerinizle nazikçe göğsünüze doğru çekin, bunu yaparken en az seviyede üst vücudunuzu kullanın. Bu şekilde 30 saniye bekleyin. Bu bacağınızı bırakın ve aynı şeyi diğer bacağınızla tekrar edin. Aynı hareketi ikişer kez daha tekrarlayın.

    Yukarıdaki gibi yine yere yatın ve ayak tabanlarınız yere yapışık vaziyette dizlerinizi kırın. Bir bacağınızı yere paralel ve dümdüz uzatın. Bükülmüş olan bacağınızın dizini göğsünüze doğru çekmeye çalışırken, bir yandan da yere paralel duran bacağınızı mümkün olduğunca düz tutmaya çalışın. 30 saniye kadar bu pozisyonda bekleyin. Bacak değiştirin. Bu hareketi de birkaç kez tekrarlayabilirsiniz.

    Bir bacağınızı düz tutun ve diğer bacağınızı yine kırın ve ayağınız yere bassın. Kollarınızı avuç içleriniz yere yapışık vaziyette dururken yanlarınıza yerleştirin. Yere paralel duran bacağınızı olabildiğince yukarı kaldırmaya çalışırken dizinizi de dümdüz tutmaya çalışın. Yerdeki ayağınızdan kuvvet almaya veya kalçanızı yerden kaldırmaya çalışmayın. Bacak değiştirin ve yine tekrarlayın.

    Her iki dizinizi de kırın ve ayaklarınız yere düz bassın. Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde kollarınızı yanlara getirin. Kafanızı diğer tarafa çevirdiğinizde her iki bacağın da aynı tarafa düşmesine izin verin. Bacaklarınızı önce ortaya sonra da diğer tarafa yatırmadan önce üç kere derin nefes alın.
    Bir elinizi bir sandalyeye veya duvara yaslayın. Bu sırada ayakta olmalısınız. Arkanızdan dizinizi kırın ve boştaki elinizle ayak bileğinizden tutun. Ön but kaslarınızda bir gerilme hissedene kadar topuğunuzu kalçanıza kadar nazikçe çekin. Tuttuğunuz bacağınızın ayakta duran bacağınıza mümkün olduğunca yakın durduğundan emin olun. Bacak değiştirin.

    Bacaklarınız birleşik ve dizleriniz dümdüz bir şekilde bir duvara bir kol boyu uzaklığında durun. Avuç içiniz düz olsun ve parmak uçlarınız yukarıyı gösterirsin. Topuklarınızı yerden kaldırmadan duvara bu şekilde yaslanın. Daha fazla esnemek için bir ayağınızı duvara yaklaştırın, dizinizi kırın ve diğer ayağınızı diziniz düz bir şekilde duvardan uzaklaştırın. Bu esneme hareketini yaparken sırtınız düz dursun. 30 saniye boyunca bu şekilde kalın.
    Tüm bu hareketler esneme başına üçer kere 30ar saniye boyunca tekrarlanabilir. Esneme konusunda daha fazla bilgi edinmek için Michael Alter’ın yazdığı “Sport Strech”, 2nd Edition kitabını alabilirsiniz.

    Human Kinetics (1-800-747-4457; www.humankinetics.com.).

    Yerel Seçim 2024


    En Çok Aranan Haberler